내장지방 빼고 건강해지기

내장지방 빼고 건강해지기

 

엉덩이, 허벅지, 허리 등 온몸 구석구석 인간의 몸에는 여러 곳에 지방이 분포되어있습니다. 우리가 알고 있는 피하지방과 내장지방은 서로 다른데요, 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 건강에 위협이 되지 않습니다. 하지만 내장지방은 복부와 장기 주변에 끼어있는데 이는 매우 안 좋습니다. 

 

신진대사에 영향을 끼치고 신체에 해로운 물질을 생성하며 인슐린 저하, 심장마비, 뇌졸중, 고혈압등 다양한 질병을 초래합니다. 오늘은 내장지방 빼는 방법에 대해 알아보려고 합니다.

 

목차

1. 나는 비만일까?
2. 내장지방 빼는 방법
3. 내장지방 빼는 생활습관

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나는 비만일까?

배가 나왔다고 해서 다 똑같은 복부비만이 아닙니다. 지방은 어디에 분포되어 있는가에 따라 피하지방과 내장지방으로 분류가 됩니다. 내가 피하지방형 비만인지 내장지방형 비만인지 확인해보는 아주 간단한 테스트가 있습니다. 먼저 누워보는 것입니다.

누웠을 때 배가 납작하게 들어간다면 피하지방형 비만일 가능성이 높습니다.

누웠을대 배가 볼록하게 올라온다면 내장지방형 비만일 가능성이 높습니다.

 

 또 다른 방법으로는 앉아있을 때 배 형태를 보는 것입니다.

 

앉아 있을때 배가 접힌다면 피하지방형 비만일 가능성이 높습니다.

앉아 있을때 배가 접히지 않는다면 내장지방형 비만일 가능성이 높습니다.

 

피하지방은 피부 아래에 위치하고 있고 적당량의 피하지방은 체온을 조절하고 외부 충격에서 몸을 보호해 주는 역할을 합니다. 

내장지방은 주로 간과 장 주변에 위치하고 있으며 고지혈, 고혈압, 암 이런 각종 질병의 원인이 됩니다. 그리고 인슐린의 효과도 떨어뜨리기 때문에 당뇨를 더 악화시킵니다. 따라서 건강한 다이어트를 위해서는 내장지방을 줄이는 것이 핵심입니다. 

 

내장지방이 피하지방에 비해서 에너지를 먼저 소비하기 때문에 내장지방을 빼는 것이 더 쉽습니다. 적절한 식단과 운동을 병행한다면 내 몸에서 내장지방을 빼낼 수 있습니다. 

 

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내장지방 빼는 방법

1. 지방 섭취량 관리하기

지방 섭취는 전체 칼로리 섭취량의 약 20~30% 수준으로 낮추는 게 좋습니다. 2000칼로리를 기준으로 했을 때 지방 일일 권장섭취량은 약 40~70g입니다. 지방 수치가 높을수록 체중이 늘며 내장지방 수치가 높아질 위험이 큽니다. 

2. 심장에 좋은 지방 섭취하기

전체 지방 섭취량을 관리하는 것은 중요합니다. 내장 비장 수치를 낮추는데 도움이 되는 식이지방을 섭취해야 합니다. 단일 불포화지방산을 비롯한 몇몇 식이지방은 내장지방의 수치를 떨어뜨리는데 도움이 됩니다. 대표적으로 올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 참기름 등이 있으며 아보카도, 견과류, 씨앗류에도 단일 불포화지방산이 함유되어있습니다.

3. 탄수화물 섭취 줄이기

저탄수화물 식단이 내장지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 밥, 빵, 면, 사탕, 과자 등이 있습니다. 유제품, 과일, 전분성 채소에는 탄수화물이 함유되어있지만 단백질, 섬유질, 무기질 등과 같은 이로운 영양소도 함유되어 있으니 이는 괜찮습니다.

 

4. 채소 먹기

연구에 다르면 매일 적정량의 섬유질을 섭취한 사람들은 비교적 고생하지 않고 내장지방의 수치를 낮췄는데요, 섬유질의 일일 권장 섭취량은 여성은 25g 남성은 38g입니다. 섬유질이 풍부한 과일로는 사과, 블랙베리, 라즈베리 등이 있으며 콩, 시금치, 브로콜리, 양배추 등을 많이 섭취하시면 좋습니다.

 

5. 전체 칼로리 섭취량 관리하기

일일 권장 칼로리양은 남성 2000~2500칼로리, 여성은 1600~2000칼로리인데, 전체 칼로리양은 나이와 성별, 활동 수준에 따라 달라질 수 있으며, 저칼로리 식단으로 내장지방 수치를 낮추는 데에는 큰 도움이 되지 않습니다. 내장지방 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 칼로리가 낮고 탄수화물이 적은 식단과 운동을 병행해야 합니다.

 

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내장지방 빼는 생활습관

1. 유산소 운동하기

걷기/달리기는 내장지방을 빼는데 가장 최고의 방법입니다. 매주 150분, 2시간 30분을 매일 운동할 것을 권장합니다. 걷기/달리기가 힘들다면 수영, 자전거, 등산으로 대체하셔도 됩니다. 매주 권장하는 150분보다 더 오래 하면 할수록 내장지방 연소에 큰 도움이 됩니다.

2. 근력 운동하기

근력운동은 역시 중요합니다. 일주일에 3~4일 정도는 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 힘들게 헬스장에 가지 않아도 푸시업이나 스쾃만 해도 충분히 내장지방 연소에 도움이 되며, 유산소 운동과 병행한다면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

3. 일찍 자고 일찍 일어나기

성인 하루 권장 수면량은 7~9시간입니다. 수면은 다이어트뿐만 아니라 전반적인 건강과 체력에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 수면 6시간 미만의 경우 내장지방 수치가 더 높다고 합니다.

 

그밖에도 다이어트 관련 SNS에 가입하여 활동을 하면서 많은 사람들과 교류하며 체중 감량에 도움이 되는 조언을 얻는 것도 좋습니다. 식단 일지를 적는 것도 좋으며, 운동일지도 하루하루 적어나가 보시는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 매일 똑같은 운동이 지루하다면 새로운 운동을 해보는 것도 좋습니다. 오늘은 내장지방 빼는 방법에 대해 알아봤습니다.